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TRAIL RUNNING, ¿SABÉS DE QUÉ SE TRATA?

El trail running es una disciplina deportiva que consiste en correr o caminar por senderos,
pistas forestales y montañas. A diferencia del running convencional que se realiza en asfalto
o superficies planas, el trail running implica una mayor exigencia física debido a la
complejidad del terreno y la presencia de desniveles y obstáculos naturales.
Además, el trail running permite conectar con la naturaleza y disfrutar de paisajes
impresionantes mientras se practica ejercicio. Es una actividad que requiere una buena
preparación física y técnica, así como el uso de equipamiento adecuado como calzado con
suela adherente y resistente, ropa cómoda y transpirable, y accesorios de seguridad.
La corredora y entrenadora Carolina Rossi brinda los consejos indispensables para practicar
esta disciplina.

El Trail Run, o simplemente “trail” es una disciplina que se desprende del Running y consiste en correr por circuitos naturales, fuera de calle o pista. Puede ser en la montaña, sierras, campo, bosque, playa, selva, etc. La consigna es que no haya asfalto, cemento u otro material sintético. O haya muy poco.

El trail suma adeptos año tras año y también propuestas: las hay para todos los gustos y capacidades, de diferentes distancias, terrenos y formatos. Con senderos (o incluso sin ellos), más técnicos, o más sencillos. Se puede correr solo o también en equipo.

Cruce Tandilia

Actualmente hay carreras de esta modalidad durante todo el año y eso permite a quienes la practican, que tanto valoran esa posibilidad que da el trail de combinar deporte, viaje y naturaleza, escaparse, cortar con la rutina, desenchufarse unos días para ir a correr lejos de la ciudad y disfrutar de paisajes hermosos.

Creo que en eso radica en gran medida el éxito y el crecimiento que tuvo el trail tanto en nuestro país como en todo el mundo. Esa oportunidad de divertirse, sentirse libres, viajar, conocer, alejarse del tránsito y la contaminación, andar por esos lados que hacen volver renovado y con una hermosa energía. Porque la naturaleza carga energía positiva, y por eso también uno se siente tan a feliz y eufórico corriendo en ella.

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Pero correr por terrenos con superficies tan irregulares es muy distinto a hacerlo en llano o en la calle. Es bueno tomar ciertos recaudos y seguir algunos consejos tanto en la carrera como durante la preparación. Acá te contamos cuáles son.

ENTRENAR LAS CUESTAS

Para preparar una carrera de trail no se puede omitir en los entrenamientos los trabajos de cuestas. Buscá lomas, puentes o escaleras, pero no dejes de lado esta parte vital de la preparación. Practicá tanto las subidas como las bajadas y si podés hacerlo en terrenos naturales, mucho mejor. No corras siempre sobre asfalto y cemento, andá acostumbrándote a las superficies con las que te vas a encontrar en la carrera como el pasto, la arena, la tierra y las piedras. Es bueno también entrenar cambios de ritmos en las cuestas. Hacer distintos trabajos: subir lento y bajar rápido, subir rápido y bajar lento, subir y bajar lento sin pausas, subir y bajar fuerte con pausa en llano de trote entre series. Practicar también en cuestas muy empinadas caminando tanto la subida como la bajada. La variedad es clave.

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ENTRENAR LAS CUESTAS

Para preparar una carrera de trail no se puede omitir en los entrenamientos los trabajos de cuestas. Buscá lomas, puentes o escaleras, pero no dejes de lado esta parte vital de la preparación. Practicá tanto las subidas como las bajadas y si podés hacerlo en terrenos naturales, mucho mejor. No corras siempre sobre asfalto y cemento, andá acostumbrándote a las superficies con las que te vas a encontrar en la carrera como el pasto, la arena, la tierra y las piedras. Es bueno también entrenar cambios de ritmos en las cuestas. Hacer distintos trabajos: subir lento y bajar rápido, subir rápido y bajar lento, subir y bajar lento sin pausas, subir y bajar fuerte con pausa en llano de trote entre series. Practicar también en cuestas muy empinadas caminando tanto la subida como la bajada. La variedad es clave.

DE PARTICIPAR EN EQUIPO, ENTRENAR CON EL COMPAÑERO Y PAUTAR TODO ANTES DE LA CARRERA

Es importante compartir algunos trabajos con quien será tu o tus compañeros de equipo y que se pongan de acuerdo en varios puntos como el ritmo, qué llevará cada uno, qué pasa si uno no puede seguir, etc.

NO ENTRENAR SIEMPRE CON LA MOCHILA

No es necesario llevar la mochila que vas a usar en la carrera en todos los entrenamientos. Con que la uses algunas veces y compruebes que te queda cómoda y el sistema de hidratación funciona bien, es suficiente. No hace falta sobre exigirse de más antes de lo necesario en cada corrida.

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EL USO DE LOS BASTONES

Los bastones son muy útiles para las pendientes muy pronunciadas cuando no se puede correr, pero para correr pueden estorbar. Informate bien sobre cómo será el circuito y si crees que vas a caminar mucho en subida, llevalos. Si casi la mayoría del trayecto es corrible o trepando usando las manos, y estas en muy buen estado, quizás sea mejor prescindir de ellos pero de todas formas esta es una decisión muy personal. De saber usarlos bien pueden ser de gran ayuda porque se reduce el esfuerzo de las piernas con los brazos, y se fuerzan menos las rodillas, por ejemplo

LLEVAR EL MENOR PESO POSIBLE

Estas carreras en general requieren llevar una mochilita con algunos elementos indispensables. Si es una distancia corta quizás sea suficiente con hidratación, pero si es una carrera larga y hay una lista de elementos obligatorios, no omitas ninguno. Al no llevarlos, además de arriesgarte a sanciones atentas contra el juego limpio. Pero con lo extra que no esté dentro del reglamento, ante cada cosa que pienses llevar pregúntate primero si realmente es necesaria. Cada gramo de más se sentirá mucho con la acumulación de los kilómetros. Ir lo más liviano posible te permitirá ir más cómodo y veloz.

SER PRUDENTE EN LAS SUBIDAS

Cuando la pendiente es muy pronunciada con un trote ultra lento se avanza más despacio que caminando con pasos grandes. Sin contar que caminando nos cansamos menos. Cada uno determinará cuando correr y cuando no dependiendo de su condición física, pero recordemos que hasta los mejores corredores de trail hacen trekking en ciertas cuestas muy pronunciadas o técnicas. Esto hará también que cuidemos las piernas para que lleguen en mejor estado a correr bien cuando el terreno sí lo permita.

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OPTIMIZAR LAS BAJADAS PERO SER CUIDADOSO

Una bajada mala desde lo técnico repercute mucho en los músculos y en las articulaciones. Si bien bajar fuerte puede intimidar, la forma correcta de atacar un descenso es soltando las piernas, sin frenarse en cada zancada. Frenar constantemente es un impacto grande para las rodillas y para los cuádriceps. Si perdemos el miedo (esto se logra con mucha práctica) y podemos bajar de forma fluida no solo iremos más rápido si no que estaremos cuidando las piernas. Parece una contradicción pero es real: más rápido bajemos, menos vamos a cansar y castigar las piernas. La posición de los brazos debe ayudar a estabilizar el cuerpo y dar equilibrio llevándolos abiertos y semi extendidos con las manos a la altura de los hombros aproximadamente.

Carolina Rossi, corredora y entrenadora

ELEGIR EL CALZADO ADECUADO

Lo principal es que el calzado sea cómodo. Hay quienes prefieren zapatillas rígidas y resistentes y quienes priorizan la amortiguación o que sean livianas y por eso usan modelos de calle. La elección es muy personal, pero lo ideal es que te queden cómodas, y si es posible, que sean resistentes y se sequen rápido. Además de tener una suela con buen agarre para no resbalar en terrenos naturales y empinados.

REPONER ENERGIA EN CARRERA: LA IMPORTANCIA DE LOS GELES

A la hora de reponer energías rápido llevando poco peso no hay como los geles. Aunque si el circuito te llevará muchas horas quizás necesites algo más. Probalos antes, acostúmbrate a usarlos en los entrenamientos y siempre consumilos con un poco de agua. Lo que está terminantemente prohibido y tenés que saber, es tirar los sobres vacíos después de consumirlos. Cuidar el medio ambiente y los hermosos paisajes por donde corremos es responsabilidad de todos.

LOS RELOJES CON GPS

En las carreras de aventura los kilómetros no están marcados y a veces hasta es fácil perderse si no hay buena señalización. Acá es donde un GPS se vuelve un elemento de suma utilidad que te ayudará a saber cuánto falta para poder dosificar las energías y encontrar el camino en caso de perderte. También te permitirá conocer a qué altura estás y cuánto queda por ascender.

Carolina Rossi, entrenadora y corredora

ESTUDIAR TODA LA INFO POSIBLE DE LA CARRERA

Averiguá la altimetría del circuito, si habrá hidratación y dónde, cómo estará el clima, y toda la información posible para encontrarte con la menor cantidad de sorpresas posibles.

LLEGAR UNOS DIAS ANTES

Llegar unos días antes de la carrera a la zona de largada es una excelente opción para acostumbrarte al lugar, reconocer la zona, salir a hacer un trote antes adaptándote al clima y la superficie, y si es en la altura, con más razón, para aclimatarte.

Por Carolina Rossi, corredora y entrenadora nacional de atletismo, capitana del Team FILA Palermo.
www.carolinarossi.com.ar

FOTOS: Diego Winitzky para Cruce Tandilia

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