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TRAIL RUNNING: EL LUGAR DONDE LANATURALEZA Y EL DEPORTE SE UNEN

Existen pocas experiencias más gratificantes que disfrutar de todo lo que tiene para ofrecer
la montaña y las sierras, esa mezcla de aventura y desafío en donde, si además, le
agregamos la adrenalina de la competencia se transforma en un elemento único: el Trail
Running.
Como toda práctica deportiva, conlleva tener ciertos cuidados y a no perder de vista
algunas recomendaciones para encarar esta actividad ya sea de manera profesional o
amateur, tanto para los entrenamientos como para la competencia, en este sentido, a
continuación te enumeramos algunos tips a tener en cuenta.

IR DE MENOS A MÁS
Es muy común que personas que nunca corrieron se sientan seducidas con carreras
emblemáticas del Trail Running como El Cruce de los Andes o el Raid y decidan anotarse pese
a no haber hecho nada antes. Algunos toman este desafío como puntapié inicial para encarar
un entrenamiento para llegar de la mejor forma posible, con el único afán de completar el
circuito sin importar lo que se tarde. Otros directamente se inscriben sin experiencia y sin
planificación de entrenamiento guiada, sumando salidas auto didactas y sesiones de gimnasio
según criterio personal. Ambas situaciones desde ya no son las recomendadas si pensamos en
los principios del entrenamiento deportivo, pero de elegir una, la primera sería la menos peor.
Lo ideal sería respetar la progresión de distancias lógicas tanto en pruebas de calle como de
Trail y no encarar una carrera de varios días y más de cincuenta kilómetros acumulados sin
haber pasado por muchas antes de distancias inferiores: antes de correr un Cruce (100 K en

tres días aproximadamente) debería ya haberse participado en carreras de calle de 10K y 21K
y en varias de trail desde 10 K hasta 35 K de una única etapa y también de varias otras del
formato en etapas como pueden ser El Cruce Tandilia y El Raide de los Andes.
También debería contarse con una experiencia de años de entrenamiento que permita sumar
un volumen de trabajo coherente para el plan que requiere una carrera de larga distancia y
consiedrable desnivel acumulado. Porque como ya hemos visto anteriormente, no se puede
pasar de correr 20 K semanales a 70 K de un momento al otro, esto requiere mucho tiempo de
progresión medida, y para preparar largas distancias en montaña no es suficiente con correr 2
o 3 veces x semana 25 K o 30 K.

Cruce Tandilia 2023

ENTRENAR LAS PENDIENTES
Aunque se viva en la ciudad, no se puede omitir en los entrenamientos los trabajos de
cuestas. Habrá que buscar lomas, puentes, escaleras, pero no descuidar por nada esta parte
vital de la preparación. Practicar tanto las subidas como las bajadas y, hacerlo en terrenos
naturales, será muy productivo. No sería bueno correr siempre sobre asfalto y cemento, si no
más bien alternar e ir acostumbrándose a las superficies con las que uno se va a encontrar en
la carrera, como el pasto, la arena, la tierra y las piedras. También es fundamental entrenar
los cambios de ritmo haciendo distintos trabajos: subir lento y bajar rápido, subir rápido y
bajar lento, subir y bajar lento sin pausas, subir y bajar fuerte con pausas de trote entre series.
Y tambien Incluir dentro de las sesiones de cuestas, llanos más veloces a modo de entrenar las
combinaciones. Practicar las cuestas muy empinadas es otro factor infaltable, esas que solo
pueden hacerse caminando (el famoso “Modo Trekking”). La variedad será la clave.

CORRER EN EQUIPO
En este tipo de carreras de aventura es muy común la modalidad de participación en equipos,
donde debe completarse el total del trayecto junto a un compañero. De optar por esta
categoría, es importante compartir algunos trabajos con quien se va a correr y ponerse de
acuerdo de antemano en varios puntos, como el ritmo, quién lo marcará, qué pasa si uno no
puede seguir, qué elementos llevará cada uno y demás cuestiones. De querer participar en
forma competitiva, será crucial encontrar un co equiper de condición física y habilidades
similares a las propias.

¿ENTRENAR SIEMPRE CON MOCHILA?
No es necesario en todos los entrenamientos previos llevar la mochila que se va a usar en la
carrera. Con probarla algunas veces, verificar que queda cómoda y que el sistema de
hidratación funciona correctamente, es suficiente. No hace falta exigirse de más en cada
corrida cargando peso extra en la espalda y las articulaciones. En la competencia no hay
opción. En los trabajos previos, sí.

BASTONES: ¿SÍ O NO?
Los bastones son muy útiles para las pendientes muy pronunciadas cuando no se puede
correr, pero para correr estorban. Lo mejor es informarse bien sobre cómo será el circuito y, si
uno cree que va a caminar mucho en subida, llevarlos. Si casi todo el trayecto va a ser
corriendo o trepando, usando las manos, y se está en buen estado, quizás sea mejor
prescindir de ellos. De todas formas, esta es una elección muy personal, ya que de saber
usarlos, pueden resultar un elemento de gran ayuda que reduce el esfuerzo de las piernas con
los brazos, forzando menos los cuádriceps y las rodillas.

Cruce Tandilia 2023

LLEVAR EL MENOR PESO POSIBLE
No se debe omitir ningún elemento obligatorio exigido por la organización; estos son
requeridos por el propio bien, y de no llevarlos, además de arriesgarse a sanciones, se atenta
contra el juego limpio, y eso es trampa. Pero con todo lo demás, entre cada cosa que se
piense llevar, preguntarse si realmente es necesaria. Cada gramo extra se sentirá mucho con
la acumulación de los kilómetros. Ir lo más liviano posible permitirá ir más cómodo y veloz.
Llevar agua es fundamental, pero pesa, por eso hay que informarse sobre dónde habrá
hidratación exactamente para que no falte ni se cargue de más.

NO QUEMARSE EN LAS SUBIDAS
Cuando la pendiente es muy pronunciada, muchas veces no nos damos cuenta de que con un
trote ultralento se avanza más despacio que caminando a pasos grandes. Sin contar que
caminando nos cansamos menos. Cada uno determinará cuándo correr y cuándo no,
dependiendo de su condición física, pero recordemos que hasta los mejores corredores de
trail hacen trekking en ciertas cuestas muy pronunciadas, o técnicas. Esto hará también que
cuidemos las piernas y que lleguen en mejor estado para correr bien cuando el terreno lo
permita, y así podamos ganar varios minutos y hacer la diferencia.

OPTIMIZAR LAS BAJADAS
Una bajada mala desde lo técnico repercute mucho en los músculos y en las articulaciones. Si
bien bajar fuerte puede intimidar, la forma correcta de atacar un descenso es justamente sin
frenarse en cada zancada, soltando las piernas. Frenar constantemente es un impacto grande
para las rodillas y para los cuádriceps. Si perdemos el miedo (esto se logra con la práctica) y
podemos bajar de manera fluida, no solo iremos mucho más rápido, sino que estaremos
cuidando las piernas. Parece una contradicción pero es real: cuanto más rápido bajemos,
menos nos vamos a cansar y castigar las piernas. La posición de los brazos debe ayudar a
estabilizar el cuerpo y dar equilibrio llevándolos abiertos y semiextendidos con las manos a la
altura de los hombros.

LA ELECCIÓN DEL CALZADO
Lo principal es que sea cómodo. Hay quienes prefieren zapatillas rígidas y resistentes,
asumiendo un peso extra, y otros que priorizan la amortiguación o que sean livianas, y por eso
usan modelos de calle. Si bien la elección es muy personal, los requisitos más importantes son
la comodidad y el buen agarre de la suela para no resbalar y poder trepar bien.

REGULAR EL RITMO
En las carreras de calle nos medimos en minutos por kilómetro; sabemos que si llevamos un
ritmo de cinco, por ejemplo, terminamos los 10 K en cincuenta minutos. Es muy útil saber a
qué ritmo ir para hacer una carrera inteligente, pero en la montaña, el «ritmo estipulado» no
existe. Todo tiene un plus de suspenso, un condimento que agrega lo desconocido, sea por el
circuito como por la marca que se hará. No se puede proyectar como en el asfalto o la pista.
La velocidad la marcan nuestras piernas y el tipo de terreno, las pendientes y el viento. Por
eso, en trail debemos manejarnos por sensaciones, escuchando al cuerpo y regulando el
esfuerzo. Una excelente herramienta para muchos es llevar medidor de frecuencia cardíaca. El
pulso nos puede dar una idea muy acertada del costo energético que nos representa una
actividad y, según el tiempo de duración de la prueba, podemos pautar un pulso máximo
sugerido. Claro que esto solo es válido para personas que tienen pulso regular, se conocen y
saben en qué valores manejarse para exigirse lo justo.

HACERSE AMIGO DE LOS GELES
A la hora de reponer combustible rápido llevando poco peso no hay como los geles:
¡Realmente son energía instantánea en sobrecitos! Poco peso y practicidad con un aporte
promedio de cien calorías o más. Si el circuito llevará muchas horas, quizás se necesite algo
sólido extra también. Pero la gran mayoría de los corredores pueden arreglárselas bien
únicamente con geles en pruebas de una duración de hasta cuatro horas. No a todos les caen
bien; pueden resultar muy dulces o empalagosos y hay que probarlos antes. Acostumbrarse a
usarlos en los entrenamientos largos será clave y siempre consumirlos con un poco de agua.
Lo que está terminantemente prohibido en carrera de montaña es tirar los sobres vacíos
después de consumirlos. Cuidar el medio ambiente y los hermosos paisajes por donde
corremos es responsabilidad de todos.

RELOJES CON GPS
En las carreras de aventura los kilómetros no están marcados y a veces es fácil perderse si no
hay buena señalización. Acá es donde el GPS se vuelve un elemento de suma utilidad, además
de que ayudará a saber cuánto falta, para dosificar las energías, encontrar el camino de vuelta

con solo acudir al modo «Ir al inicio», en caso de perderse, y conocer a qué altura estamos y
cuánto queda por ascender, entre tantas otras cosas.

Cruce Tandilia 2023

ESTUDIAR TODA LA INFO POSIBLE DE LA CARRERA
Averiguar la altimetría del circuito, si habrá hidratación u otro tipo de abastecimientos y
dónde, será de gran ayuda. También cómo estará el clima, qué elementos debés llevar como
obligatorios y toda la información posible para encontrarte con la menor cantidad de
sorpresas.


ACLIMATARSE
Llegar unos días antes de la carrera a la zona de largada es una excelente opción para
acostumbrarse al lugar, reconocer parte del circuito, salir a hacer un trote adaptándose al
clima y al tipo de terreno del lugar. Si la carrera es en la altura (más de 2.000 metros sobre el
nivel del mar), es bueno llegar con la mayor antelación posible para aclimatarse. ¡Pero
cuidado! Hay quienes no bien llegan a la montaña se sienten perfectos y les afecta más la
altura al tercer o cuarto día. Lo ideal sería llegar con suficiente antelación para que el
organismo se adapte (al menos cinco días antes), o justo antes de competir (no más de
veinticuatro horas antes).

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